დუკანის დიეტა, რომელიც შეიმუშავა ცნობილმა ფრანგმა დიეტოლოგმა პიერ დუკანმა 1975 წელს, მიაღწია სრულყოფილებას მისი უწყვეტი განვითარების 30-წლიანი ისტორიის მანძილზე.
იგი დადებითად განსხვავდება ანალოგების უმეტესობისგან იმით, რომ წონის დაკლება არ არის დაკავშირებული სხეულის ამოწურვასთან, მოხმარებული საკვების რაოდენობის შეზღუდვასთან, მაგრამ უფრო მეტად ასოცირდება შედეგის საიმედო კონსოლიდაციასთან. გასაკვირი არ არის, რომ ასეთმა წარმატებულმა მეთოდმა ველური პოპულარობა მოიპოვა.
დოქტორი დუკანი ერთ-ერთი ყველაზე დიდი და გავლენიანი ექსპერტია კვების სფეროში. სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლის მისი მეთოდების რეცეპტები მილიონობით ეგზემპლარად იყიდება. განუწყვეტლივ აგრძელებდა წელის ცხიმის წინააღმდეგ თავისი ძლიერი იარაღის გაუმჯობესებას, პიერ დუკანმა შემდგომში შექმნა მისი "წონის დაკლების კიბე" დიეტის ექსპრეს ვერსია.
დუკანის დიეტის არსი
პროტეინის დიეტა მეთოდის მიხედვით მოიცავს 4 ზღვრულ ფაზას:
- მოკლევადიანი ცილის "შეტევა" მთლიანად გამორიცხავს ყველაფერს, გარდა ცილებით მდიდარი საკვებისა. ამ დროს ჭარბი წონა პერიოდულად იკარგება.
- „კრუიზი“ („მონაცვლეობა“) უფრო ნაზად ავითარებს თემას: მთლიანად ცილოვანი დღეების მონაცვლეობით შერეული ცილოვანი და ბოსტნეულის დღეებით, წონა აღწევს მიზანს.
- ნორმალური დიეტის აღსადგენად საჭიროა "კონსოლიდაციის" ფაზა ("ფიქსაცია"). ხილი, პური, ყველი და სახამებლის შემცველი საკვები თანდათან ხელახლა ინერგება.
- "სტაბილიზაციის" ფაზა განსხვავდება ჩვეულებრივი დიეტისგან მხოლოდ იმით, რომ ერთი დღე, კვირაში ერთხელ, იქნება წმინდა ცილოვანი, როგორც "თავდასხმის" დროს.
ცილებით მდიდარი საკვები (კვერცხი, უცხიმო ხორცი, ზღვის პროდუქტები, რძის პროდუქტები 1%-მდე ცხიმის შემცველობით) მოიხმარება შეუზღუდავად. მეთოდოლოგიის დაწყებიდანვე შედეგი თვალსაჩინოა. კილოგრამები ჩვენს თვალწინ დნება. ცხიმოვანი ქსოვილის წონა იკარგება, კუნთები შენარჩუნებულია. ასე რომ, კუნთების ტონი, რომელიც ქმნის გლუვ, ელასტიურ ხაზებს, რჩება. ფაზების მკაფიო და გლუვი გამოყოფა არა მხოლოდ ხსნის წონას, არამედ აძლიერებს წონის წარმატებულ დაკლებას. უმჯობესდება კანი, თმა, ფრჩხილები. კეთილდღეობა და განწყობა საუკეთესოა.
ავტორი, პიერ დუკანი, დაჟინებით ამტკიცებს, რომ უნდა დაიცვან „პროტეინის დღეები“ (ყოველ ხუთშაბათს) მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ერთი ასეთი სამარხვო დღე მოგცემთ საშუალებას შეასწოროთ მიღებული წონა მთელი კვირის განმავლობაში.
ხანგრძლივობა
დუკანის დიეტის ხანგრძლივობა არასტაბილურია. დუკანის დიეტის თითოეული ეტაპის ხანგრძლივობა განისაზღვრება იმ კილოგრამების რაოდენობით, რომელთა დაკლებასაც აპირებენ. თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი წონა, რომელიც ოპტიმალურად შეეფერება სხვა პარამეტრებს და ღირს სწრაფვა. ვებსაიტზე განთავსებული იდეალური წონის ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით უფრო სწრაფად და მარტივად შეგიძლიათ გაიგოთ თქვენი იდეალური წონა, რომლის საფუძველზეც გამოვთვალოთ დიეტის გამოყენების დღეების რაოდენობა.
პროდუქტების სია
წონის დაკლება ადამიანს იმდენად არ ზღუდავს ხელმისაწვდომ კერძებში. უფრო მეტიც, ყოველ ფაზასთან ერთად იზრდება მოხმარებული პროდუქციის ასორტიმენტი.
რეკომენდებული ცილოვანი საკვების ჩამონათვალი. მთელი მეთოდოლოგია მათზეა დაფუძნებული:
- უცხიმო ხორცი (უცხიმო ლორი, ხბოს ხორცი, თეთრი ქათამი, ინდაური, კურდღელი);
- შინაგანი ორგანოები (ენა, თირკმელები, ღვიძლი);
- თევზი და ზღვის პროდუქტები (მიდიები, კრევეტები, კალმარის ხორცი, კიბო, ხიზილალა);
- რძის პროდუქტები ცხიმის გარეშე (რძე, კეფირი, ხაჭო, იოგურტი - 1%-მდე);
- ლობიოს ხაჭო ტოფუ.
დუკანის დიეტისთვის არაცილოვანი საკვები:
- ჩაი (შავი, მწვანე, მცენარეული);
- ყავა (მოდუღებული, მყისიერი, მაგრამ არა 3 1-ში);
- ყოველდღე შეგიძლიათ მიირთვათ 1 ჩაის კოვზი კაკაო, ცხიმის შემცველობა 14%-მდე;
- დღეში 3 სუფრის კოვზი სიმინდის სახამებელი ან უცხიმო რძე;
- ხორბლის ქატო – 1 სუფრის კოვზი დღეში;
- სანელებლები (მარილი, კამა, ცილი, ცედრა, მდოგვი);
- არომატიზატორი დანამატები, როგორიცაა ვანილინი, ჟელატინი, საკვების არომატიზატორები, ცომის ასამაღლებელი აგენტები.
არ დაგავიწყდეთ, რომ სანელებლები აღიზიანებს პირის ღრუსა და კუჭის ლორწოვან გარსს და ამძაფრებს შიმშილის გრძნობას. რეკომენდირებულია არ გადააჭარბოთ წიწაკას, პაპრიკას, კარის და მსგავსი ცხარე სანელებლებს. ხახვი - საკმარისია დღეში ერთი ცალი.
აუცილებლად გააფუჭებს რეჟიმს ყველა ეტაპზე:
- დალიე ალკოჰოლი;
- შაქარი, ასევე სორბიტოლი, საქაროზა, ფრუქტოზა, დექსტროზა და მსგავსი;
- ხილი, როგორიცაა ბანანი, ყურძენი, ალუბალი და ალუბალი;
- კარტოფილი;
- ზეთი, ცხიმი, მაიონეზი, ცხიმიანი სოუსები;
- თეთრი პური.
თუ ნამდვილად გსურთ რაიმე ტკბილი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სინთეზური, არანახშირწყლოვანი დამატკბობლები.
დავიწყოთ დიეტა
იწყება ყველაზე შრომატევადი ეტაპი, სადაც მხოლოდ საკვებია ნებადართული ნუსხის მიხედვით. შემდეგ ემატება დაბალკალორიული ბოსტნეული; მესამეზე, მისაღებია ცოტა მაკარონი ან მყარი ყველი, როდესაც ხდება კონსოლიდაცია. გარდა ამისა, ფსიქიკური სტრესისა და შესაძლო ავარიების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ მოაწყოთ დასვენება თქვენთვის.
აკრძალული ალკოჰოლური ან შოკოლადის დესერტებიც კი აღარ გაგაგიჟებთ მაღაზიაში შესვლისას, რაც ხელმისაწვდომი გახდება.
მეოთხე ეტაპი – ყველაზე ჩვეულებრივი კვება კვირაში ექვს დღესაც ერთგვარი დღესასწაულით იცვლება, მაგრამ ეს არის მარხვის დღე – სიაში დაშვებული მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტების ჭამა. თითოეულ სეგმენტზე დახარჯული დრო გამოითვლება სპეციალური კალკულატორით, საჭირო წონის მიხედვით.
აუცილებელია მოხარშვა ზეთის ან ცხიმის გარეშე. ტეფლონი დაფარული ტაფები შესაფერისია დიეტური პროდუქტების შესაწვავად; შეგიძლიათ რეცეპტები ცხიმის გარეშე მოამზადოთ მიკროტალღურ ღუმელში, ღუმელში, გრილზე ან ორთქლზე.
წარმატების პატარა საიდუმლო შვრიის ქატოა. ყოველდღიური მიღება იძლევა გაჯერების შეგრძნებას მინიმალური კალორიებით და ახდენს ორგანიზმში დაგროვილი ნარჩენებისა და ტოქსინების გამოდევნის ნორმალიზებას. ეს ასევე შესანიშნავი პროდუქტია ფაფის, ხელნაკეთი პურის და გემრიელი დიეტური დესერტების მოსამზადებლად.
დღეში 1,5-2 ლიტრი წყლის დალევა, მინერალური ან ოდნავ გაზიანი, უზრუნველყოფს სხეულის ნორმალურ ფუნქციონირებას, თუნდაც ყოველგვარი დიეტის გარეშე. ერთი ჭიქა ჭამამდე და ერთი ჭიქა შემდეგ დაგეხმარებათ საჭმლის საფუძვლიანად მონელებაში.
ყოველდღიური გასეირნება არა მარტო მაღაზიამდე და უკან, 20 წუთიანი და მარტივი ვარჯიშები, მსუბუქი ფიტნესი ან ბოდიფლექსი დაგეხმარებათ კარგად იგრძნოთ თავი და ჩამოაყალიბოთ მიმზიდველი ფიგურა. პიერ დუკანი იზიარებს წონის სწრაფად დაკლების კიდევ ერთ საიდუმლოს - ლიფტის სრულად არიდებას.
პირველი ეტაპი: შეტევა
ცუდი ჩვევების დაძლევის დაწყება რთულია. გარდა ამისა, ორგანიზმს შეუძლია მტკივნეულად რეაგირება ტოქსინების გაწმენდის თითოეულ პროცესზე. შეტევის ეტაპი დამღლელი პროცედურაა და არავითარ შემთხვევაში არ აღემატება 10 დღეს. ნორმალურია მსუბუქი სისუსტე, ტაქიკარდია და ძილიანობა.
მაგრამ ეს ყველაზე შთამბეჭდავი შედეგების პერიოდია. მაქსიმალურ რეჟიმში, ამ ფაზას ერთდროულად დასჭირდება მინიმუმ 60%. პირველი უსიამოვნო შთაბეჭდილების შემდეგ ხდება ორგანიზმის ოპტიმიზაცია, აქტიურდება ახალი რესურსები და მდგომარეობა უმჯობესდება. შეტევის ფაზის გაკეთებით, თქვენ წონაში მყისიერად და გარდაუვალად იკლებთ.
ცილოვანი დიეტა, მხოლოდ დამტკიცებული სიებიდან რეკომენდებულ საკვებზე, იძლევა შედეგებს: ქსოვილებში ჭარბი სითხის მოცილება, კანი დაკარგავს თავის სიმსუბუქეს, გახდება უფრო ელასტიური და მკვრივი.
თავდასხმის ეტაპის ყოველდღიური მენიუ უნივერსალურია. კერძები შეიძლება შეიცვალოს და დააკავშიროთ თქვენი შეხედულებისამებრ. წინასწარ გააზრებული ყოველდღიური დიეტა და რეცეპტები დაგეხმარებათ ყოველი დღე სასიამოვნო და ნათელი გახადოთ. ჯანსაღი საკვები არ არის უგემური საკვების სინონიმი.
ცილის დაშლის პროდუქტები სითხის ნაკლებობით დაარღვევს თირკმელების მუშაობას და გამოიწვევს სერიოზულ ინტოქსიკაციას. შედეგები შეიძლება საკმაოდ დამღუპველი იყოს. მნიშვნელოვანია დღეში ორ ლიტრზე მეტი წყლის დალევა და ქატოს ჭამა ნარჩენი ნივთიერებებისგან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გასაწმენდად.
მეორე ეტაპი: კრუიზი (მონაცვლეობით)
წონის დაკლების ამ ეტაპის ბოლოს წონა მიაღწევს სამიზნე დონეს. ახლა დღეები იყოფა ორ კატეგორიად: ცილოვანი დღეები, რომლებიც შერწყმულია ცილოვანი და ბოსტნეულის დღეებით. ცილოვანი დღეები წააგავს თავდასხმის სტადიას, ისინი არაფრით განსხვავდებიან. არაფერი, გარდა წინა პერიოდისთვის მისაღები პროდუქტებისა. ცილოვან-ბოსტნეულის შერეულ დღეებში, უკვე ნებადართულის გარდა, გამოიყენება კერძების ახალი დიეტური ინგრედიენტები:
- ბოსტნეული (კიტრი, პომიდორი, ბადრიჯანი, ყაბაყი, ისპანახი, კომბოსტო, ჩვეულებრივი და ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, ასპარაგუსი, ბოლოკი, გოგრა), სალათის ფოთოლი, ლობიო;
- სოკო;
- სოიო;
- უცხიმო სოუსები.
დუკანის წონის დაკარგვის მეთოდის რაციონალურად გამოსაყენებლად, ღირს წინასწარ გავითვალისწინოთ დღეების მონაცვლეობა. თავად ავტორი გვირჩევს ერთი ცილოვანი დღის შემდეგ ერთ შერეულ დღეს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა რეცეპტები რეჟიმების შეცვლისთვის, მაგალითად სამი სამის შემდეგ, მთავარი პირობაა, რომ მთლიანი ხანგრძლივობა ემთხვევა.
საკვების გაზრდილი რაოდენობის ადეკვატურად მოსანელებლად, ახლა მიირთვით 2 სუფრის კოვზი ქატო და განაგრძეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა. სუფთა ჰაერზე ნახევარი საათის განმავლობაში სიარულის ჩვევა საბოლოოდ გააძლიერებს შედეგს.
თავდაპირველად, როგორც ჩანს, შერეული დღის შემდეგ წონის დაკლების მაჩვენებელი შემცირდება. ფაქტობრივად, ყველაფერი რიგზეა: ცილოვანი დიეტა, ბოსტნეული და ქატო აძლიერებს ქსოვილებიდან ზედმეტი წყლის გამოსვლის შედეგს. თანდათანობით თქვენი მეტაბოლიზმის ნორმალიზება, წყალი ნაწილობრივ დაბრუნდება, მაგრამ წონის დაკლება გაგრძელდება.
ხელმისაწვდომი პროდუქტების გაზრდილი ასორტიმენტი საშუალებას მოგცემთ გაამრავალფეროვნოთ რეცეპტები და სიამოვნებით მოამზადოთ ისეთი კერძები, რომლებიც აღარ არის ბანალური. ქვემოთ მოცემულია მაგალითი: კრუიზის (მონაცვლეობის) ეტაპის ყოველდღიური დიეტა, დაგეგმილი ცალ-ცალკე ცილოვანი დღეებისთვის და შერეული დღეებისთვის.
მესამე ეტაპი: კონსოლიდაცია (კონსოლიდაცია)
მძიმე დღეები უკან გვრჩება. რჩება მხოლოდ მიღწეულის კონსოლიდაცია. რამდენი დრო დასჭირდება, ეს დამოკიდებულია თავდაპირველად არჩეულ რეჟიმზე, იმის საფუძველზე, რომ ყოველი 1 კგ იკარგება საშუალოდ 10 დღის სიჩქარით, ზუსტი ციფრები შეიძლება გამოითვალოს კალკულატორით. ცილის დღე კალენდარში მტკიცედ არის ჩაწერილი.
ნებადართული პროდუქციის ფართო სპექტრი. მაღაზიაში წასასვლელი უკვე არის:
- ხილი ან კენკრა დღეში, მაგალითად, ვაშლი, ნესვის ნაჭერი, ფორთოხალი. მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვების გამოკლებით (ალუბალი, ყურძენი, ბანანი);
- 100 გრამი მარცვლეულის პური;
- 40 გრამი მყარი ყველი 40%-მდე ცხიმის შემცველობით. მიზანშეწონილია მოერიდოთ ცისფერ ყველს, თხის ყველს და დამუშავებულ ყველს.
კვირაში ერთხელ, სახამებლის შემცველი გვერდითი კერძი შესაფერისია თქვენი არჩევანით: 220 გრამამდე მთლიანი ბრინჯი, ქურთუკი კარტოფილი (მხოლოდ მოხარშული), ოსპი, მაკარონი ან მაქსიმუმ 200 გრამი სოიო, წიწილა, ბარდა, ხორბალი, კუსკუსი, პოლენტა. დასაშვებია 2 ჭიქა მშრალი ღვინო და რამდენიმე სუფრის კოვზი თაფლი. კვირაში ერთხელ ხორცის დიეტა გაფართოვდება 150 გრამი ღორის ხორცით (თუნდაც შემწვარი).
პროტეინის ხუთშაბათი: კონსოლიდაციის ეტაპიდან დაწყებული, კვირაში ერთხელ (ავტორი გირჩევთ ყოველ ხუთშაბათს) მიირთვათ მხოლოდ შეტევის ფაზის დიეტა.
დუკანის მეთოდის პრინციპების მიხედვით, რეგულარული ყოველკვირეული პროტეინის მარხვის გამოყენება დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ იმ გრამებისგან, რომლებიც მიღებულია დანარჩენ დღეებში და შეინარჩუნოთ მუდმივი შედეგი მთელი ცხოვრების განმავლობაში. მნიშვნელოვანია სასმელი წყლის, ქატოს და ნახევარსაათიანი სიარულის წესების დაცვა.
მეოთხე ეტაპი: სტაბილიზაცია
ამ სეგმენტს ძნელად შეიძლება ეწოდოს სრულფასოვანი ეტაპი. დიეტაზე არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს, შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც გნებავთ, თუნდაც დესერტები. ეს სამიზნე წონა მიღწეულია და შენარჩუნებულია. განსხვავებები ამ პერიოდისგან:
- ყოველ კვირას – „ცილოვანი ხუთშაბათი“ (ან სხვა დღე);
- ქატო 3 კოვზი დილით. თქვენ არ გჭირდებათ უმი საკვებით ჩაყრა, შეგიძლიათ გამოაცხოთ პური, საყვარელი დესერტები: კრეკერი ან ფუნთუშები;
- წყალი და ფეხით. თუმცა ეს უკვე ჩვევად უნდა ქცეულიყო;
- ეცადეთ, არ გადააჭარბოთ შაქარს, ფქვილს და კარტოფილს. რაც უფრო მეტი ცილა იქნება მენიუში საკვებსა და ბოსტნეულში, მით უფრო ჯანსაღი გახდება საკვები;
- გახსოვდეთ, რომ ადამიანი, რომელიც ცხოვრობს აქტიურად და მობილურად, პრინციპში არ უმჯობესდება.
ექსპრეს ვარიანტი "წონის დაკლების კიბე"
დუკანის დიეტის ავტორს ნათლად ესმოდა, რომ ყველას არ შეუძლია მკაცრად დაიცვას გრძელვადიანი ეტაპების მითითებები. ბევრი ადამიანი, ვისაც წონის დაკლება სურს, ვერ შეძლებს ამის გაკეთებას შემოთავაზებული მეთოდის გამოყენებით სამედიცინო მიზეზების გამო. დუკანის ცილოვანი დიეტა 7 დღის განმავლობაში ნაკლებ უხერხულობას გამოიწვევს, ზედმეტ კილოგრამებს შეამცირებს.
ჯანსაღი წონის დაკლების მეთოდების მუდმივად მოდერნიზებით, 2007 წელს მან გამოუშვა წიგნი "წონის დაკლების კიბე", რომელიც მყისიერად გახდა გლობალური ბესტსელერი. მასში პიერ დუკანი გვთავაზობს მოკლე და ნაკლებად დამქანცველ რეცეპტებს.
ერთი კვირა დაყოფილია შვიდ ჩვეულებრივ ნაბიჯად დღეში. ყოველდღე, ორშაბათიდან, მენიუს ემატება ერთი სახეობის პროდუქტი. დუკანის ექსპრეს დიეტა, რომელიც მუდმივად იზრდება საფეხურის კიბესავით, იზრდება კვირამდე, სანამ მთელი სასურსათო მაღაზია დაიშვება.მენიუს ძირითადი კურსი არის უკვე ნაცნობი ცილოვანი ფაზა თავდასხმა. დამხმარე ელემენტებიც არის - მიირთვით ქატო (2 დიდი კოვზი), იარეთ ყოველდღიურად 30 წუთი და დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი.
შედეგების მიღების შემდეგ იწყება კონსოლიდაციის ერთგვარი ანალოგი სრული ვერსიიდან - კონსოლიდაცია. ყოველი დაკლებული კილოგრამისთვის Weight Loss Ladder მოითხოვს, რომ მაღაზიაში 10 დღე ზედიზედ წახვიდეთ მხოლოდ შაბათის რაციონისთვის.
დუკანის ექსპრეს დიეტის ყოველდღიური მენიუ "წონის დაკლების კიბე":
- ორშაბათი: ცილოვანი კვების დღე, როგორც სრულ ვერსიაში;
- სამშაბათი: კრუიზის ფაზის შერეული ცილოვან-ბოსტნეული მენიუ (მონაცვლეობა). შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული, რომელიც არ შეიცავს სახამებელს (კიტრი, კომბოსტო, სალათის ფოთოლი, ყაბაყი, ხახვი, პომიდორი);
- ოთხშაბათი: ცილებისა და ბოსტნეულის გარდა, არსებობს 150 გრამამდე ხილის მირთმევის შესაძლებლობა, გარდა შაქრის შემცველისა (ბანანი, ალუბალი, ლეღვი - ყველაფერი სიაში);
- ხუთშაბათი: ზემოთ + მარცვლეულის პური (ორი ნაჭერი);
- პარასკევი: დაამატეთ ყველის ნაჭერი 40%-მდე ცხიმის შემცველობით. მენიუ ახლა შეესაბამება სრული ვერსიის დამაგრების ფაზას;
- შაბათი: გუშინდელი დიეტა 200 გრამი მარცვლეულის, მაკარონის, მოხარშული კარტოფილის კომბინაციაში;
- კვირა: სრული კვება ორი ჭიქა ღვინით და დესერტით. ქატო ყოველ დილით.
ეს მარტივი და ჯანსაღი დიეტა იძლევა კვირაში 750 – 1000 გრამს უპრობლემოდ. ცილოვანი კიბე, ნელი წონის დაკლების გზით, შეუფერხებლად აღადგენს ნივთიერებათა ცვლას, არ ახდენს ზეწოლას ფსიქიკაზე და რაც მთავარია, კანი არ იშლება და არ ჩნდება წონის უეცარი დაკლებისთვის დამახასიათებელი სტრიები.